Franek: Na Sportowo #2

Siemano sportowe świry, jak obiecałem w poprzednim tekście, omówię technikę wykonywania ćwiczeń, które zawarłem w treningu. Chcecie wyglądać jak bestie z ekipy White Rex i wzbudzać respekt samą posturą? Nie wystarczy dźwigać dużo i często, ale przede wszystkim dobrze wykonywać ćwiczenia. Przygotowałem podstawowe ćwiczenia, te których nie zawarłem, są albo łatwo dostępne i dobrze opisane w Internecie, lub zbyt banalne by tutaj nad nimi deliberować.

Przysiad ze sztangą na plecach

Przy tym ćwiczeniu ważna jest mobilność nie tylko w biodrach i stawie skokowym, ale również mobilność barków. Im bardziej wąsko chwycimy sztangę tym stabilniejsi będziemy podczas ruchu i tym silniejszy będzie nasz siad. Zacznijmy od góry, by stabilizować plecy starajmy się „złamać” sztangę na swoich plecach, jednocześnie je spinając. Bierzemy głęboki wdech „do brzucha”, wypełniamy brzuch by ustabilizować korpus i spinamy mięśnie brzucha. Porównać to można do pustej, zgniecionej puszki po napoju, którą można bez problemu spłaszczyć i do pełnej puszki, której nie spłaszczymy. Następnie jednocześnie „łamiemy” się w biodrach i kolanach schodząc do pełnego przysiadu. Perfekcyjnie byłby to kąt 90 stopni, ale pewnie zejdziemy niżej, ważne by nie robić tzw. pół czy ćwierć przysiadów. Nie rozluźniamy się, jest to ruch kontrolowany. Kolana mogą wyjść trochę przed stopy, ale idealnie byłoby gdyby się to nie stało. Przysiad wykonujemy ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz, kolana też powinny iść na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować się przez cały ruch nad środkiem naszej stopy. W ten sposób będziemy mieli najwięcej siły i stabilności. Jest to świetne ćwiczenie wpływające na siłę całego ciała, ale pracujemy głównie nad mięśniami czworogłowymi, dwugłowymi i pośladkami.

Przysiad na krzesło/skrzynie

Różni się od zwykłego przysiadu ze sztangą tym, że ruch zaczynamy od „złamania” się w biodrach, dopiero potem idą kolana. Kolana muszą pójść na zewnątrz i nie powinny wyjść do przodu przed stopy, w tym celu odkręcamy stopy na zewnątrz mocniej niż przy klasycznym przysiadzie. Stajemy trochę szerzej niż przy zwykłym przysiadzie. Na dole nie rozluźniamy się lecz „przekazujemy” część obciążenia na krzesło. Taki przysiad pomoże nam wzmocnić nasz regularny przysiad, martwy ciąg, a także wpłynie na muskulaturę i siłę nóg.

Martwy ciąg

Przy martwym ciągu klasycznym stajemy wężej niż przy siadzie, w taki sposób by leżąca sztanga „przecinała” naszą stopę dokładnie w połowie. Kolana powinny iść na zewnątrz i dlatego również skręcamy stopy na zewnątrz. Stabilizujemy barki poprzez „schowanie” łopatek, nabieramy ponownie powietrze o brzucha jak przy siadzie, stabilizujemy korpus i schylamy się do leżącej na ziemi sztangi. Chwytamy sztangę w taki sposób by ramiona tworzyły z nią kąt prosty, łokcie są zablokowane przez cały czas trwania ruchu. Ważne żeby barki były nad lub minimalnie przed sztangą, a nasze biodra poniżej barków, w ten sposób powinniśmy otrzymać prawidłową technikę. Istotne jest by przy schylaniu się nie przysuwać sztangi do naszych piszczeli, lecz nasze piszczele do sztangi, jeśli stanęliśmy prawidłowo stanie się to automatycznie. Podnosimy sztangę trzymając ją jak najbliżej naszego ciała, prowadzimy ją najpierw po piszczelach, następnie po udach. Do momentu aż sztanga przekroczy linie kolan pracują same nogi, po przekroczeniu dochodzą biodra i plecy. Odkładamy sztangę z powrotem na ziemie, w taki sposób by wykonać dokładnie taki sam ruch jak przy podnoszeniu, po prostu odwracamy ruch. Martwy ciąg to król wszystkich ćwiczeń, ciężko znaleźć partię mięśniową, której nie angażuje ciąg. Od dwugłowych, czworogłowych, mięśni łydek, po pośladki, prostowniki, mięśnie grzbietu, korpus, bicepsy tył barków i oczywiście kaptury. To również bardzo dobre ćwiczenie na polepszenie siły chwytu.

Martwy ciąg na prostych nogach

Ktoś, kiedyś stwierdził, że powinno się go nazwać martwy ciąg na bardziej prostych nogach i zgodzę się z tym w stu procentach. Różni się tym, że nogi pozostają prostsze niż przy klasycznym martwym ciągu. Nie pracujemy w kolanach. Pracujemy bardziej biodrem, oczywiście dwugłowymi i trochę prostownikami.

Wyciskanie sztangi leżąc

Najważniejsze przy tym ćwiczeniu to stabilizacja barków. Ściągamy łopatki do tyłu, a następnie w dół i spinamy mięśnie pleców. Mocno zapieramy się stopami o podłogę, spinamy pośladki, w ten sposób wykonamy lekki mostek i bardzo dobrze. Nogi nie zwisają, lecz są stabilne. Nie leżymy na ławce plackiem, są dwa punkty styczności ławki i naszego ciała. Pośladki a potem góra pleców, która posłuży nam za swoistą platformę, z której będziemy wyciskać. Tak więc mamy mostek i stabilne barki, chwytamy sztangę, ściskamy ją z całej siły, ponownie w taki sposób jakbyśmy chcieli ją złamać, to pomoże nam ustabilizować barki jeszcze bardziej i da nam więcej siły. Fazę negatywną wykonujemy w sposób kontrolowany, opuszczamy sztangę trochę niżej niż linia sutków (w zależności od proporcji ciała może się to zmienić, ale przedramiona powinny być prostopadle do podłogi), staramy się by łokcie szły do środka nie na zewnątrz, oszczędzimy w ten sposób nasze barki i będziemy mieć więcej mocy w wyciskaniu. Przy wyciskaniu zapieramy się z całej siły nogami, nie odrywając pośladków od ławeczki (to kardynalny błąd) i wyciskamy nad stawy barkowe. Zauważ, że ruch ten nie jest wykonywany w linii prostopadle do ławeczki, ale pod pewnym kątem, oszczędzi to nasze stawy i ruch stanie się trochę łatwiejszy do wykonania. Wyciskanie to świetne ćwiczenie na siłę górnych partii, pracują barki, triceps, plecy stabilizują no i oczywiście mięśnie klatki piersiowej, które wykonują tu wraz z tricepsem najwięcej pracy. Poprzez zwężenie chwytu będziemy ciężar ćwiczenia przenosić na triceps i wyłączać klatkę i barki z pracy.

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP)

OHP to najlepsze ćwiczenie na barki. Prawdziwy sprawdzian siły górnej części naszego ciała. Zaangażowane są mięśnie naramienne, triceps, góra klatki, góra pleców, która stabilizuje. Łapiemy sztangę minimalnie szerzej niż szerokość barków, ponownie nabieramy powietrze do brzucha i stabilizujemy korpus, to ważne by uniknąć kontuzji kręgosłupa. Podchodzimy do sztangi i zdejmujemy ze stojaka opierając sztangę o górną klatkę i barki, nie trzymamy jej w powietrzu w samych dłoniach. Spinamy pośladki i wypychamy biodra lekko do przodu, by oszczędzić kręgosłup. Ściskamy sztangę dłońmi z całej siły, ponownie w sposób jakbyśmy chcieli ją złamać, lub wygiąć w podkowę. Tricpes powinien wręcz spoczywać na najszerszym grzbietu, łokcie do środka, przez cały czas wykonywania ruchu powinny być minimalnie przed lub w linii ze sztangą, przedramiona powinny być prostopadle do podłogi. Sztanga powinna iść w linii prostej nad barkami. Nie mijamy sztangą głowy, lecz to głowę odchylamy lekko w tył i robimy miejsce dla sztangi. Wykonujemy pełen zakres ruchu, do pełnego wyprostu w łokciach, dotykając górnej klatki na dole ruchu.

Wiosłowanie Pendlay’a

Przyciągamy sztangę leżąca na ziemi do klatki piersiowej, powinien być to ruch odwrotny do wyciskania. Łokcie do wewnątrz, ściągamy łopatki i stabilizujemy korpus jak w poprzednich ćwiczeniach. Za każdym kolejnym ruchem odkładamy sztangę na ziemię, ruch wykonujemy pochyleni prawie równolegle do podłoża. Zaangażowane są najszersze grzbietu, tył barków i ramiona. Świetne ćwiczenie na siłę pleców, poprawia również naszą siłę przy wyciskaniu na klatę, ze względu na to, że jest ruch odwrotny do wyciskania.