Franek: Na Sportowo #4

Przedstawiam szanownym czytelnikom tłumaczenie artykułu Marka Rippetoe, amerykańskiego trenera sportów siłowych i autora wielu publikacji. Pierwotnie tekst ten ukazał się 11/03/10 na portalu www.t-nation.com i opisuje trening autorstwa Marka, który zdobył uznanie sportowców na całym świecie – The Texas Method. The Texas Method to kontynuacja treningu dla nowicjuszy Starting Strength, przeznaczona dla średniozaawansowanych sportowców. Zapraszam do lektury i oczywiście zachęcam do dźwigania zgodnie z wytycznymi zawartymi w tekście. Salut!

Bycie młodym facetem ma wiele zalet. Jedynym problemem jest to, że jesteś młody i jeszcze o tym nie wiesz i prawdopodobnie nie będziesz wiedział do momentu, w którym już będzie za późno, aby w jakiś sposób to wykorzystać.

Jeśli mógłbym cofnąć się w czasie, jest kilka rzeczy, które robiłbym inaczej. Spędziłbym więcej czasu nad zadaniem domowym z matmy. Piłbym lepsze piwo. Spędziłbym mniej czasu próbując umówić się z dziewczynami i próbowałbym doprowadzić inne rzeczy do końca. I wprowadziłbym kilka prostych rzeczy, których nauczyłem się od tamtego momentu, do mojego programu treningowego.

Teraz, 35 lat za późno, jest to dla mnie oczywiste, że nie skorzystałem z przewagi jaką ma młody człowiek. Może on trenować naprawdę ciężko, regenerować szybko i łatwo, a potem znowu trenować ciężko i dzięki temu dynamicznie akumulować efekty treningu (bodźce) i regeneracji bez przerwy.

Jeśli miałbym tę mądrość, gdy byłem młody, trenowałbym prostym programem składającym się z przysiadów, wyciskań, ciągów i podrzutów, dokładając ciężar z każdym treningiem, 3 razy w tygodniu, dopóki stawałbym się większy i silniejszy – lub do momentu, w którym program przestałby na mnie działać.

Innymi słowy, trenowałbym programem z mojej książki, Starting Strength, tak długo jak długo otrzymywałbym ciągłe, widoczne rezultaty. Jednak w tym artykule nie będę opisywał programu dla początkujących, wręcz przeciwnie, jest on przeznaczony dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych zawodników.

Jednakże muszę wyjść od Starting Strength.

Efekt laika

Po pierwsze, wyjaśnijmy dlaczego progresja liniowa opisana w Starting Strength jest idealna dla początkującego.

Młodzi mężczyźni dostosowują się do treningu szybko, pod warunkiem, że ćwiczą, jedzą i odpoczywają wystarczająco. Nauczyłem się tej prostej zależności dzięki temu, że przez lata prowadziłem siłownię, pokazując wszystkim jak używać sztangi i obserwując jaki wpływ miało to na ćwiczących.

Nazwałem to efektem laika: faceci, którzy zaczynali od prostego programu, podchodzili do niego solidnie i mądrze, nabierali 10-20kg mięśni w kilka miesięcy, zwiększając nawet dwukrotnie swoją siłę.

Efekt laika w praktyce

Siłą napędową efektu laika jest prostota. Ćwiczący dodawali najpierw po 5kg, potem po 2,5kg do przysiadów i martwych ciągów za każdym razem gdy je ćwiczyli. Podobnie, dodawali 2,5kg, a potem 1,25kg do wyciskań i zarzutów, z każdym treningiem.

Na początku nie robili nic więcej. Żadnych innych ćwiczeń poza podciąganiem się i sporadycznymi uginaniami ramion. Nie biegali, nie marnowali czasu przed stojakiem z hantlami, nie robili brzuszków, planków, ani żadnych ćwiczeń z linkami na bramie.

Jednakże zdolność do szybkiego dostosowywania się do takiego treningu nie trwa długo i zaczyna zwalniać od momentu w którym stajesz się silniejszy. Na początku jest to niezauważalne, jednak potem staje się widoczne, gdy zbliżasz się do granic swojej zdolności do regeneracji z stale cięższego i trudniejszego treningu.

Najgłupszą, najbardziej wkurzającą rzeczą jest to, że zbliżasz się do swoich genetycznie odziedziczonych limitów i coraz trudniej jest się rozwijać. Tę regułę ciągle zmniejszających się efektów obserwujemy w naturze i naszym życiu.

Pierwsze przyrosty są łatwe i tanie, ale im lepszym chcesz być, tym dłużej trwa osiągnięcie celu i kosztuje ono wiele więcej. Jeśli nie skorzystasz z możliwości, kiedy ją masz, zostawisz sprawy niezrobione, prawdopodobnie staną się one niewykonalne.

Powiedzmy, że byłeś wystarczająco mądry, aby skorzystać z bycia młodym i przez pięć miesięcy trenowałeś prostym planem z progresją liniową. Zignorowałeś głupków, którzy mówili ci, że periodyzacja falująca to najlepsza opcja i zanotowałeś najlepszy, najbardziej dynamiczny i najważniejszy wzrost siły jaki kiedykolwiek uda ci się osiągnąć na siłowni – teraz jesteś wystarczająco przekonany do treningów na wolnych ciężarach, ze sztangą, i chcesz odwalić ciężką robotę, która przychodzi po tym.

Co dalej?

Teraz czas na dalszy rozwój, ale oczywiście w wolniejszym tempie. Teraz jesteś wystarczająco silny aby każdy trening niósł za sobą taki bodziec, który zabiera więcej czasu na regenerację. Dźwigasz wystarczająco ciężkie ciężary, że dokładki musisz robić z każdym tygodniem, zamiast za każdym treningiem.

To oznacza, że progres będziesz odnotowywać trzy razy wolniej niż wcześniej, ale oznacza to też, że będziesz mógł ćwiczyć tym planem trzy razy dłużej niż wcześniejszym, jeśli przykładasz się do niego odpowiednio.

To, że ćwiczysz na większych ciężarach nie oznacza tylko tego, że masz więcej siły, ale oznacza to także, że twoja zdolność do regeneracji wzrosła, więc możesz używać większych ciężarów, trenując z większą intensywnością.

Faktem jest, że musisz ciągle przeciążać swoje ciało do poziomu, w którym stanowi on wyzwanie dla twojej zdolności do regeneracji, aby odnotowywać wyniki. Ale trening na wyższej intensywności wymaga więcej czasu, aby się zregenerować.

Jeśli rozpiszemy program poprawnie, możemy zaplanować treningi tak, aby przeciążać się optymalnie, żeby móc ćwiczyć jednym programem przez dłuższy okres czasu: Trening o dużej objętości na początku tygodnia, lżejszy trening w środku tygodnia, mający na celu regenerację(tzw. aktywny wypoczynek) i na końcu tygodnia intensywny trening o mniejszej objętości.

Odpowiednie przeciążenia(intensywność, objętość) i odpowiednia regeneracja dobrze współgrają ze sobą, jeśli program, którym trenujesz działa na ciebie przez długi okres czasu

Wprowadź The Texas Metod

W swojej podstawowej formie, trening składa się z objętościowego treningu na głównych bojach w poniedziałek, lekkiego dnia mającego służyć regeneracji w środę i z treningu głównych bojów na wysokiej intensywności w piątek. Dni możesz dobrać sobie inaczej(np. wtorek, czwartek, sobota), ale pamiętaj, że na początku tygodnia zawsze jest trening objętościowy, w środku regeneracyjny, a na końcu intensywny i tego nie zmieniaj.

Poniedziałek – trening objętościowy

• A)    Przysiady, 5×5 @ 90% z 5RM
• B)    Wyciskanie leżąc lub wyciskanie żołnierskie, 5×5 @ 90% 5RM
• C)    Martwy ciąg 1×5 @ 90% 5RM

Trening 5serii po 5powtórzeń(z tym samym ciężarem w seriach roboczych) jest optymalną kombinacją objętości i intensywności.

Więcej powtórzeń wymaga ciężaru, który jest po prostu zbyt lekki, z kolei mniej powtórzeń z większym ciężarem nie ma optymalnej objętości i powoduje zbyt duże przeciążenie. Wielu ludzi kombinowało z liczbą powtórzeń i serii i po jakimś czasie, większość z nich wracała do metody 5×5 będącej najlepszym bodźcem długiego procesu.

Ciężar powinien być tak dobrany, że wszystkie 5 serii po 5 powtórzeń może być wykonanych w przerwie krótszej niż 8-10 minut. Dla większości ludzi, jest to około 90% ich maksa w danym ćwiczeniu na 5 powtórzeń.

Na przykład, jeśli twój maks na 5 powtórzeń dla przysiadu to 100kg, to 5x5x90kg trening przysiadów w poniedziałek. Działa to też dla wyciskania leżąc i wyciskania żołnierskiego. Zamieniaj te ćwiczenia co trening.

Jednakże z martwymi ciągami jest już inaczej. Nie ma dnia objętościowego dla martwych ciągów, ponieważ są one po prostu zbyt ciężkie – nie możesz się odpowiednio zregenerować jeśli zrobisz więcej niż jedną ciężką serię.(Zwłaszcza gdy robisz je na jednym treningu z przysiadami 5×5)

Doświadczenie pokazało, że najlepiej jest robić jedną ciężką serię x 5 powtórzeń w poniedziałek, po przysiadach i wyciskaniu leżąc lub stojąc. Nie będzie to twój prawdziwy maks na 5 powtórzeń, ponieważ robisz je po przysiadach, ale powinieneś zwiększać ciężar z każdym tygodniem.

Dla tych którzy jeszcze to czytają: taki rozkład ćwiczeń czyni poniedziałek prawdziwym skurwielem – i o to chodzi. Nastawiasz się na regenerację przez cały tydzień i skupiasz na intensywnym treningu w piątek.

Ćwiczenia akcesoryjne: Jeśli ode mnie by to zależało, zamknąłbym dodatkową pracę w poniedziałek na szybkim i stosunkowo lekkim treningu ramion. Ograniczyłbym też
niepotrzebne weekendowe baraszkowanie, jak na przykład uganianie się za laskami razem z twoim pomocnikiem Jimem Beamem.

Regeneracja: Powinna się zacząć od razu po ostatniej serii na treningu. Na tym poziomie intensywności treningowej musisz jeść i spać odpowiednio dużo – The Texas Method szybko doprowadzi cię do przetrenowania, jeżeli nie będziesz się przejmował regeneracją.

Zapamiętaj: Nie stajesz się duży i silny od dźwigania ciężarów – stajesz się duży i silny od regeneracji po dźwiganiu dużych ciężarów. Jeśli nie będziesz się do tego przykładał, poniedziałkowy trening zabije całą resztę twojego tygodnia i staniesz w miejscu.

Środa – dzień regeneracji

• A)    Przysiady, 2×5 @ 80% ciężaru z poniedziałkowych przysiadów
• B)    Wyciskanie stojąc(jeśli wyciskałeś leżąc w poniedziałek), 3×5 z trochę mniejszym ciężarem niż z poniedziałkowego wyciskania stojąc, lub wyciskanie leżąc (jeśli wyciskałeś stojąc w poniedziałek), 3×5 @ 90% ciężaru z poniedziałkowego wyciskania
• C)    Podciąganie na drążku, 3 serie bez dodatkowego ciężaru
• D)    Back extentions lub żurawie, 5×10

Trening w środę nie przeszkadza w regeneracji. Przysiady – 2 serie po 5 powtórzeń z 80% ciężaru z poniedziałkowego treningu. Wyciskanie leżąc i stojąc zamieniają się co trening: jeśli robiłeś wyciskanie żołnierskie w poniedziałek, w środę robisz 3 serie po 5 powtórzeń wyciskania leżąc z trochę mniejszym ciężarem niż robiłbyś w Poniedziałek, tak żebyś mógł poczuć ciężar, ale nie na tyle, żeby wpłynął negatywnie na regenerację.

W dzień regeneracji wyciskanie stojąc jest troszkę cięższe, względem twojego maksu na 5 powtórzeń, niż wyciskanie leżąc w dzień regeneracji, ponieważ ich ciężar jest i tak niewielki. Skończ trening podciąganiem i back extentions; Ja lubię 3 serie do upadku jeśli chodzi o podciąganie, z pięciominutowym przerwami pomiędzy seriami i 5 serii po 10 powtórzeń jeśli chodzi o back extentions czy żurawie.

Piątek – dzień intensywny

• A)    Przysiady, rozgrzej się, a potem dokładaj ciężar, robiąc każdym razem jedno lub dwa powtórzenia i ustanów nowy rekord na 5 powtórzeń
• B)    Wyciskanie leżąc(jeśli robiłeś je w poniedziałek) lub wyciskanie stojąc (jeśli robiłeś je w poniedziałek), rozgrzej się, a potem dokładaj ciężar, robiąc za każdym razem jedno lub dwa powtórzenia i ustanów nowy rekord na 5 powtórzeń
• C)    Zarzut, 5×3 lub rwanie, 6×2

Piątek to dzień intensywnego treningu. Dzięki bodźcowi po poniedziałkowym treningu, skupiasz się aby ustanowić nowy rekord na 5 powtórzeń, chociaż o 2%, żeby poprawić technikę ćwiczeń na ciężarach treningowych. Zrób lekką rozgrzewkę, najpierw z samym gryfem, potem 60kg i z każdą serią dokładaj ciężar, robiąc jedno lub dwa powtórzenia, aż ustanowisz nowy rekord na 5 powtórzeń.

Ciężar ma być większy niż w poniedziałek, ale nie na tyle, że nie dasz rady wykonać 5 powtórzeń w ostatniej serii. Jeśli nie dajesz rady – wybrałeś zły cel.

Jako, że ciągi robiłeś w poniedziałek, w piątek robisz zarzut/rwanie. Olimpijskie boje są najlepszą opcją, aby poprawić siłę eksplozywną i atletyczność pod gryfem, pozwalając ci zwiększyć twoją siłę wpływając na działanie programu.

Dynamiczne ćwiczenia to inny sposób, aby to osiągnąć i robienie dynamicznych martwych ciągów w piątek byłoby w porządku, ale olimpijskie boje wymagają zupełnie innej aktywności w przepływie informacji z neuronów do mięśni.

Zapamiętaj, że martwe ciągi są robione szybko, bo chcesz je robić szybko. Zarzut jest robiony szybko, bo musisz go zrobić szybko, inaczej nie wyjdzie ci ćwiczenie.

Dynamiczne pociągnięcie w przedostatniej fazie zarzutu jest nieodłączną częścią ćwiczenia. Zarzuty i rwania są lżejsze i wymagają więcej dynamiki niż martwe ciągi, co czyni je idealnym ćwiczeniem na piątek.

Jeśli chcesz móc nazwać siebie ciężarowcem, musisz wiedzieć jak wykonać zarzut i rwanie, nawet jeśli nie startujesz w dwuboju. Po rozgrzewce zrób 5×3 zarzutu, lub 6×2 rwania.

Dodatki

• The Texas Method jest prosta z punktu widzenia ilości ćwiczeń. Rozwój na siłowni opiera się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, nie w ilości różnych sposobów, w jakich możesz wykonać ściąganie linki wyciągu górnego (na triceps). Bardzo niewielu ciężarowców czy kulturystów osiągających sukcesy osiąga efekty dzięki bardzo złożonemu planowi treningowemu.
• Przyrosty siły i masy jakie zaobserwujesz trenując The Texas Method nie będą tak ogromne jak te, które osiągnąłeś po treningu dla początkujących opisanego we wprowadzeniu, ponieważ te proste przyrosty masz już za sobą. Jesteś już dużo dalej, inaczej nie używałbyś programu dla średniozaawansowanych.

Jeśli po pięciu miesiącach treningu takiego jak Starting Strength twoje przysiady poprawiły się z 40kg do 140kg, a waga ciała z 60kg do 90kg, The Texas Method zapewni ci wzrost siły w przysiadach do 180kg z wagą ciała 100kg, jeśli poświęcisz odpowiednio czasu na trening. Już nie będą to takie szybkie i łatwe rezultaty, ale jest OK. Jesteś starszy i bardziej oddany treningowi.

Czas spędzony na siłowni może być albo spędzony konstruktywnie, albo zmarnowany. Każdy przyrost mięśnia jest zauważalny jako przyrost siły.

Przyrosty siły powodują przyrost mięśni; w efekcie, wzrost masy jest efektem ubocznym wzrostu siły, a mądrze zaplanowany i wykorzystywany program pomoże ci zwiększyć twoją siłę. W każdym momencie twojej przygody z siłownią, zauważalny rozwój to twój cel.

Jest to łatwe na początku. The Texas Method to kolejny krok, wydłużający zjawisko ciągłego przeciążania i coraz większych ciężarów.

The Texas Method nie będzie działać wiecznie – taki program nie istnieje. Ale działa bardzo dobrze jako wprowadzenie do bardziej skomplikowanych programów niezbędnych do kontynuacji przyrostów siły i masy na bardziej zaawansowanych stopniach treningu siłowego.

 

Tłumaczenie Franek.

Źródło do tekstu: https://www.t-nation.com/training/texas-method