Franek: Na Sportowo #1

Salut wszystkim radykałom i sportowym świrom, a także tym którzy dopiero zabierają się do wyruszenia wspaniałą drogą, jaką jest sportowy tryb życia. W tej rubryce będę poruszał wszelkie tematy około sportowe. Od sportów siłowych przez sporty walki, mobilność, porady związane z kontuzjami, trening wytrzymałościowy, plany treningowe, metody, moje osobiste opinie i przemyślenia. Wszystko to co lubimy najbardziej. Zaznaczę na wstępie, że autor nie ma żadnego wykształcenia sportowego czy fizjoterapeutycznego, ale posiadam całkiem spore doświadczenie praktyczne i poświęciłem setki (tysiące?) godzin na przeszukiwanie, sprawdzanie i analizowanie wielu źródeł, jak również na salach i matach. Wielu rzeczy próbowałem, popełniłem wiele błędów, dlatego chciałbym też na łamach portalu przestrzec moją nacjonalistyczną brać, by mogli uczyć się na moich błędach, nie na swoich.

Trenuję sztuki walki, zaczęło się od BJJ, które jest świetnym wyborem na samym początku sportowej przygody, potem doszło do tego K-1 i naturalnym krokiem wydawał się wtedy trening przekrojowy pod MMA. Nie jestem żadnym kotem, ale mam za sobą starty na kilku zawodach w grapplingu. Zawsze towarzyszyła temu siłownia i treningi typowo wytrzymałościowe. To tyle o mnie, przejdźmy do clue tematu. Dzisiaj coś dla początkujących. Dostaniecie ode mnie gotowy plan treningowy. Celem tego treningu jest zbudowanie ogólnej bazy mięśniowej/siłowej. Co do diety jaka stosujemy przy tym treningu, to dla początkujących w zależności od stanu Waszego ciała. Jeśli masz lekką nadwagę, powyżej 20-25% tłuszczu to możesz zacząć od ujemnego bilansu kalorycznego, przykładowo 300 kcal poniżej zapotrzebowania i z czasem zwiększać do 200 kcal, 100 kcal poniżej zapotrzebowania. Nie zwiększamy ilości spożywanych kalorii jeśli nadal siła idzie do przodu, a mięśnie rosną. Zwiększamy wtedy gdy złapie nas zastój i nie będziemy w stanie zwiększyć obciążenia. Jeśli jesteś szczupły/wychudzony to działamy odwrotnie, czyli zaczynamy od bilansu kalorycznego na zero, gdy progres zwalnia wtedy dorzucamy 100 kcal, potem 200, 300 i tak dalej. Jest to FBW, czyli ćwiczymy całe ciało na każdym treningu, uważam, że jest to najlepsza metoda treningowa dla początkujących. Znakomicie sprawdza się również gdy łączymy inne sporty z treningiem siłowym ze względu na lepszą regenerację (więcej o tym, w następnym tekście).

Trenujemy 3 razy w tygodniu, są dwa typy treningu, A i B. Robimy na przemian, przykładowo jeden tydzień A B A, następny B A B. Cykl treningowy ustalmy na 9 tygodni. Ważne, by zacząć od lekkich ciężarów i stopniowo dokładać obciążenia, jednocześnie szlifując technikę. To samo tyczy się serii, zaczynamy od 3 serii w głównych ćwiczeniach, w dalszej części cyklu stopniowo zwiększamy ilość serii do 5. Ta progresja dotyczy jedynie głównych ćwiczeń, oznaczonych literą G.  Pierwsze 3 tygodnie robimy 3×6, 3 serie po 6 powtórzeń, kolejne 3 tygodnie 4×6 i ostatnie 3 tygodnie 5×6. Na końcu następuje tzw. deload. Wtedy możesz skupić się przez tydzień na czymś mniej obciążającym układ nerwowy i mięśniowy. Dobrym wyborem będzie basen, lekki trening z masą własnego ciała, bieganie, rozciąganie i praca nad mobilnością. Gdy deload się skończy (nie dłużej niż tydzień), rozpoczynamy cykl od nowa lub zmieniamy metodę treningową. Myślę, że można ciągnąć taki trening nawet rok i stale zaliczać progres. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać planku lub podciągania z obciążeniem, spróbuj najpierw z masą własnego ciała.

Trening A:

1.Przysiad ze sztangą na plecach na krzesło/skrzynie (G)

2.Wiosłowanie Pendlay’a (G)

3.Wyciskanie sztangi leżąc (G)

4.Wyciskanie francuskie 3×10

5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3×10

6.Martwy Ciąg na prostych nogach 3×10

7.Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 3×10

8.Facepull (z braku polskiej nazwy po angielsku) 3×10

Trening B:

1.Przysiad ze sztangą na plecach (G)

2.Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) (G)

3.Martwy ciąg klasyczny 2×6

4.Wyciskanie sztangi leżąc, wąskim chwytem 3×8

5.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym z obciążeniem  3×5

6.Plank z obciążeniem na plechach 30sek.x3

7.Facepull 3×10

W następnym artykule w ramach serii opiszę dokładnie technikę wykonywania ćwiczeń.